Raccolta di ricette estive

La cucina estiva è una sezione tutta a sé, un po’ più sbrigativa e fresca. In virtù appunto di questo, ho pensato di lasciarvi una piccola raccolta di spunti per i vostri pranzi estivi;

Tabbouleh, un profumoso concentrato d’estate. Veloce, semplice, fresco.

Il pomodoro contiene licopene, un potente antiossidante al quale vengono attribuite proprietà di protezione dell’organismo nei confronti delle malattie correlate all’invecchiamento cellulare.

Oltre al licopene, il pomodoro contiene altri antiossidanti, tra cui vitamina C, vitamina E e flavonoidi. La menta è rinfrescante e il mentolo in esso contenuto ha proprietà che stimolano l’attività gastrica; è quindi un valido alleato contro i problemi di degestione. Il Prezzemolo è un’erba aromatica dalle innumerevoli proprietà terapeutiche e curative. Un cucchiaio di foglie di prezzemolo tritate contiene la stessa quantità di vitamina C di una piccola arancia (pari ai due terzi del fabbisogno giornaliero). La vitamina C potenzia le difese immunitarie, rinforza il sistema circolatorio e fluidifica il sangue. Inoltre il prezzemolo è anche un’ottima fonte di betacarotene dall’azione antiossidante per la pelle; di calcio fondamentale per la remineralizzazione delle ossa, contribuisce a tenere in buona salute i capelli e le unghie. Deve essere usato con cautela dalle donne incinte in quanto potrebbe favorire un eventuale aborto, per l’azione rilassante sulla muscolatura liscia

INGREDIENTI X4:

300 gr. di cous cous

300 gr. di pomodorini datterini (sono più dolci, più asciutti ed hanno la pelle più sottile) tagliati a cubetti. Se si usano altri tipi di pomodori e dovessero contenere molta acqua, fare in modo da eliminarla, insieme alla pelle e ai semi prima di tagliarli a dadini.

2 cucchiai di prezzemolo tritato

1 cucchiaio di menta spezzettata con le mani

5 – 6 foglie di basilico tritato

Il succo di 2 limoni

Olio extravergine d’oliva q.b.

Sale e pepe q.b.

In una ciotola grande, dove poi andrà anche il cous cous, mettere i dadini di pomodorini, il prezzemolo, la menta, il basilico, il succo dei due limoni, sale, pepe e olio. Lasciare in infusione. Nel frattempo preparare il cous cous: è sempre meglio leggere il procedimento sulla scatola, ad ogni modo si porta a bollore l’acqua con un pò di sale e un paio di cucchiai d’olio. Si spegne la fiamma e si aggiunge il cous cous. Si gira per bene e si lascia riposare per qualche minuto. Sgranare con una forchetta)

“Insalata di ceci Mediorientale” deliziosamente estiva.

Può essere servita come contorno, antipasto o accompagnato da pane azzimo per un pranzo veloce.Spudoratamente deliziosa!

I cetrioli sono depurativi, rinfrescanti, anticatarrali, emollienti: sono queste le quattro principali proprietà dei cetrioli.

Il cetriolo è composto per lo più d’acqua (circa 95%) ed ha un apporto energetico ridottissimo, per questo motivo è ritenuto un ottimo alleato di chi ha necessità di depurare l’organismo e vuole seguire un regime alimentare ipocalorico. 100 grammi di polpa di cetriolo apportano solo 12 calorie. Quest’ortaggio aiuta a dimagrire anche grazie al contenuto di acido tartarico, una sostanza che impedisce ai carboidrati assunti con la dieta di trasformarsi in grassi.

Contiene una buona quota di sali minerali, soprattutto potassio, ma anche ferro, calcio, silicio, iodio e manganese. Apporta provitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C. Gli enzimi contenuti nel cetriolo agevolano l’assimilazione di proteine da parte dell’organismo e, contemporaneamente, hanno un’azione purificante e disintossicante sull’intestino. Il consumo di cetrioli aiuta a mantenere regolare la funzione intestinale e a prevenire la formazione di calcoli ai reni e alla vescica.

INGREDIENTI X4:

1 peperone, rosso

200g di ceci prelessati, sciacquati e scolati

3 cetrioli medi

Prezzemolo fresco q.b

100 di pomodori datteri

Menta fresca q.b.

1 cipolla rossa di tropea media

1 pizzico di sale (possibilmente Maldon)

100g di feta greca sbriciolata

Per la vinaigrette al basilico

2 cucchiaini di basilico tritato

1/2 cucchiaino di pepe nero, appena macinato

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

1 Limone scorza e succo

“Cous Cous con pesto, melanzane, e mozzarella” un mio personalissimo evergreen sempre applaudito, provatelo successo garantito!

Le melanzane sono ricchissime di minerali, in particolare potassio, fosforo e magnesio; sono quindi un utile aiuto durante l’estate, quando con la sudorazione si tende a perdere minerali, soprattutto potassio. Contengono inoltre una buona quota di vitamine, in particolarevitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, sono ricchissime di acqua e, per questo motivo, possono essere considerate un alimento depurativo, utile in caso di ritenzione urinaria. Sono poco caloriche e piuttosto ricche di fibre; sono dunque utili anche in caso di diete dimagranti e per combattere la stitichezza. Le melanzane, inoltre, stimolano la produzione di bile e aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Come tutti i vegetali di colore viola, le melanzane sono molto ricche di antiossidanti.

INGREDIENTI X4:

300 g di couscous

330 g di acqua

1 cucchiaio di olio d’oliva

250 g di mozzarella light

1 melanzana grossa

pesto di basilico 4 cucchiaini

sale q.b

Preparate il cous cous seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. (Si porta a bollore l’acqua con un pò di sale e un cucchiaio di olio. Si spegne la fiamma e si aggiunge il cous cous. Si gira per bene e si lascia riposare per qualche minuto. Sgranare con una forchetta). A questo punto aggiungere l’olio d’oliva. Aggiungere il pesto e i cubetti di mozzarella. Stufare a fuoco dolce (in un tegame antiaderente coperto) la melanzana a cubetti cosparsa con un filo di olio e un pizzico di sale. Aggiungere al cous cous e profumare con qualche foglia di basilico fresco.

Insalata di fagioli, tonno e cipolla rossa di tropea. Rapida, deliziosa, leggermente provocante, se non siete tipi da cipolla cruda funziona benissimo anche senza;

I fagioli bianchi sono legumi ad elevato contenuto di proteine vegetali (26%), amminoacidi, amidi (70%), ma allo stesso tempo poveri di grassi (1,5%), quindi possono fornire un ottimo nutrimento senza causare l’accumulo di calorie extra. Sono ricchi di vitamine del gruppo B e in particolare di acido folico. I sali minerali presenti sono il fosforo, il potassio e in particolare il ferro e il calcio che si rivelano utili in caso di menopausa, accrescimento, debolezza e gravidanza.

I fagioli bianchi sono ricchi di glucodrine, sostanze in grado di diminuire la glicemia. Contengono anche una sostanza tossica, la fasina, che viene però eliminata durante la cottura.

La presenza di lecitina, un fosfolipide che favorisce l'emulsione dei grassi evitando il loro accumulo nel sangue, rende i fagioli un alimento adatto per la prevenzione delle ipercolesterolemie(eccesso di colesterolo nel sangue). Questo tipo di fagioli sono anche ricchi di fibre che hanno la funzione di ripulire il sistema digestivo dalle scorie intestinali e prevenire così i problemi di stitichezza.

Nei fagioli bianchi sono contenuti anche molti minerali, tra questi il più importante è il molibdeno che aiuta l’organismo a liberarsi dei solfiti. Le persone che sono allergiche ai solfiti possono trarre grandi benefici assumendo integratori di fagiolo bianco, in quanto possono aiutare ad alleviare i sintomi di mal di testa, di aumenti del battito cardiaco o la sensazione di debolezza e disorientamento.

Essendo degli amido-bloccanti grazie alla glicoproteina faseolamina estratta dai fagioli bianchi, si trovano negli integratori alimentarivenduti per le diete dimagranti.

INGREDIENTI X4:

600g di fagioli bianchi prelessati, sciacquati e scolati

1 cipolla rossa di tropea

Tonno sott'olio ben sgocciolato

Prezzemolo fresco tritato q.b

Insalata di ceci estiva: c’è del morbido, del croccante, del salato, del fresco e del saporito, tutto appassionatamente mescolato insieme. Se non è perfezione questo poco ci manca.

I ceci sono molto ricchi di fibre e aiutano quindi a regolarizzare l'intestino. Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 sono validi alleati del sistema cardiovascolare; contribuiscono, infatti, a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo.

Ma non è tutto: questi legumi contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto.

I ceci contengono, inoltre, molti sali minerali, tra cui soprattutto magnesio, calcio, fosforo e potassio e una buona quota di vitamine C e vitamine del gruppo B.

INGREDIENTI X4:

600g di ceci prelessati, sciacquati e scolati

2 costole di sedano tritate

1/2 cetriolo senza semi a dadini

1 cipolla rossa di tropea

Cavolo rosso sminuzzato 200g circa

Prezzemolo fresco tritato e menta fresca tritata q.b

4 uova sode, affettate

Polpette di cous cous Vegetariane, sfiziose e chic, perfette come antipasto o come cena leggera accompagnate da un contorno di insalata, fanno sempre la loro porca figura!

INGREDIENTI X4:

200 g di cous cous integrale

250 ml circa di acqua bollente ( o brodo vegetale )

formaggio primosale q.b.

1 cucchiaio di pangrattato

40 g di parmigiano grattugiato

1 uovo

1 spicchio d'aglio

1 cipollotto

1 zucchina ( 190 g circa )

1 carota ( 120 g circa )

curcuma in polvere

erbe aromatiche ( maggiorana, timo limone, timo nel mio caso )

pangrattato, semi di papavero per la panatura

Olio extravergine di oliva, sale

Preparare il cous cous seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. (Si porta a bollore l’acqua con un pò di sale e un cucchiaio di olio. Si spegne la fiamma e si aggiunge il cous cous. Si gira per bene e si lascia riposare per qualche minuto quindi sgranatelo con una forchetta.

Nel frattempo occupatevi delle verdure: spuntate la zucchina e la carota, pelate la carota e sciacquate bene le verdure, quindi asciugatele e tagliatele a cubetti molto piccoli.

Affettate sottilmente il cipollotto, quindi scaldate un paio di cucchiai di olio in una padella antiaderente, aggiungete il cipollotto e l'aglio in camicia e fate insaporire un paio di minuti, poi aggiungete un po' d'acqua, togliete l'aglio e proseguite la cottura per 5 minuti, ora aggiungete le carote e fatele cuocere per 5 minuti, poi unite le zucchine, salate e proseguite la cottura per circa 10 minuti; le zucchine devono essere cotte, ma croccanti. Se necessario durante la cottura aggiungete poca acqua. Fate raffreddare le verdure, quindi versatele nella ciotola con il cous cous, aggiungete la curcuma, il parmigiano, l'uovo e un cucchiaio di pangrattato; aggiustate di sale, se necessario.

Amalgamate bene gli ingredienti ( se necessario aggiungete altro pangrattato ), quindi formate delle polpette non troppo grandi e adagiate al centro un cubetto di formaggio, poi passatele nei semi o nel pangrattato. Ponete le polpette in una teglia rivestita di carta forno, conditele con olio evo e cuocetele nel forno preriscaldato a 180°C per circa 20-30 minuti, finché saranno ben dorate.